Svi imamo one dane kada je ili prehladno ili smo preumorni da bismo išli sve do teretane radi vježbanja. Ove su vježbe savršene za mali dom ili stan, pa se i dalje možete osjećati produktivno čak i ako ne mogu doći u teretanu.
1. Čučnjevi
Stanite s nogama u širini ramena i pobrinite se da savijete koljena pod kutom od 90 stupnjeva, osim ako to neće uspjeti, to je magija koja pojačava. Isprobajte dva ponavljanja od 20 ove vježbe kako biste osjetili kako vam bedra i stražnica gori.
2. Burpees
Spustite se u položaj za sklekove, skočite nogama natrag u ruke, ustanite, skačite i pljeskajte. To vam ubrzava puls i znojite se jako brzo, sjajan način sagorijevanja kalorija. Pokušajte dva ponavljanja od 15 ili ako se osjećate avanturistički pokušajte tri ponavljanja od 12. Moj jedini savjet: ne skačite preglasno, jer živcirate susjede dolje.
3. Dizalice za skakanje
Još jedan sjajan kardio trening koji možete raditi doslovno bilo gdje. Da biste ubrzali puls, isprobajte tri ponavljanja od 25. Nakon nekoliko od ovih, zasigurno ćete osjetiti opekline na teladima.
4. Iskoraci prema naprijed, bočno, naizmjenično i unatrag
Ako želite izgraditi taj plijen, ovo su vježbe za vas. Iskorak prema naprijed je najlakši: samo zakoračite naprijed i savijte koljeno za 90 stupnjeva. Bočni ispadi su ista ideja, samo koračanje u stranu. Naizmjenični skokovi su malo teži. Pokušajte skočiti s lijevog naprijed prema desnom naletu. Zbog toga vam noge gore, a također ubrzavaju puls, dodajući malo kardio. Povratni ispadi suprotni su iskoraku prema naprijed: odmaknete se i savijete. Pokušajte s tri ponavljanja od 10 (svaka noga) kako biste osjetili opekotinu.
5. sklekovi
Ako tražite vježbu za izgradnju mišića ruke, spustite i dajte mi 20! Ozbiljno, ovo je sjajan način za pokretanje mišića. Možete napraviti potisak cijelog tijela ili potiskivanje koljena, ovisno o tome što mislite da najbolje djeluje. Nastojte raditi oko 20 do 25 svakih nekoliko dana, a broj polako povećavajte kad osjetite kako jača snaga.
koja je razlika između crnog i bijelog papra
6. Sjednite
Približavanje ljeta znači sezonu plaža na plaži, a tko ne želi izvrsne trbušnjake? Postoji puno varijacija kako napraviti trbušnjake, ali ako volite ići osnovnom rutom, samo legnite na zemlju, savijte koljena i podignite prsa. Ako želite mali izazov, podignite noge u zrak i pokušajte dodirnuti nožne prste. Vjerujte mi da ćete to osjetiti nakon nekoliko ponavljanja. Pokušajte s tri ponavljanja od 20-25.
7. Daske
Foto Jennifer Elias
Ako ne volite trbušnjake, možete pokušati držati dasku na podu svoje spavaonice. Slušajte pjesmu i držite je jednu minutu ili se iznenadite držeći je koliko god možete.
8. Podizanje nogu
Možda ćete prvo htjeti usisati pod, ali sve što morate učiniti je položiti se na leđa i podići noge te ih spustiti natrag, a da im ne dopustite da dodiruju pod. Ako ga želite pojačati, pokušajte škaricama maknuti noge jedva s tla. Pokušajte s tri ponavljanja od 15, a trbušnjaci će to definitivno osjetiti.
9. V-Ups
Još jedna vježba zbog koje će vam trbuh izgorjeti. Ključno je da vam noge nikada ne dodiruju tlo. 25 od njih, i bit ćete na putu do tog tijela na plaži.
10. Žablji skokovi
To su u osnovi skokovi u čučanj, osim dodatnim korakom dodirivanja tla dok čučite. Malo teže od čučnjeva, ali stvarno se isplati ako želite napete noge i zategnutu zadnjicu. Pokušajte proći kroz 25!
11. Visoka koljena
Isprobajte ovo za brzo sagorijevanje kalorija. Nekoliko minuta ovoga zamorit će vas i bit će kao da trčite na traci za trčanje. Izazovite se pokušavajući preslušati cijelu pjesmu, a koljena držite visoko.
12. Planinari
Nemam pojma zašto se ova vježba zapravo naziva planinarima, jer ja ne znam što s tim podsjeća na osobu koja se penje na planinu. Bez obzira na to, ovo je vježba koja se čini laka, ali pokušajte postići 100 ponavljanja i zasigurno ćete ostati bez daha.
13. Zid sjedi
Foto Jennifer Elias
imenujte nešto što biste mogli staviti na pecivo
Držite ovo za 'Neka gori' od strane poslužitelja i OSJETIT ĆETE OPEKLJENOST. Zidni sjedeći su izvrsni za izgradnju snage i mišića nogu. To je odnos ljubavi i mržnje sa zidovima, jer opeklina vrijedi imati noge poput Carrie Underwood, zar ne?
14. Podizanje teleta
Dame, ovo je KLJUČ sjajnog izgleda u štiklama. Kao što sam već spomenuo, vidjeli ste Carrie Underwood kako nosi potpetice i svjedočili ste potpunom savršenstvu. Isprobajte ih dok stojite bilo gdje da biste tonisali noge.
15. Skok užeta
Treniraj poput boksača. Nekako. Ako nemate uže za skok (jer tko to ima u njihovoj sobi?), Onda samo zakrenite zglobove i ubacite kardio! Učinite to dok ne osjetite da vam se puls ubrzao, a zatim pokušajte proći kroz cijelu pjesmu.
16. Bicikli
Očito bismo svi radije vozili prave bicikle po sunčanom danu kraj plaže, ali u redu je. Samo se zamislite tamo dok formirate bolje trbušnjake. Isprobajte tri seta od 25 da biste dobili šest paketa.
17. Tricep padovi
Ako vam sklekovi nisu dovoljni, a želite još više tonirati ruke, uhvatite se za stolicu i napravite nekoliko triceps padova kako biste ruke doveli u vrh. Kombinirajte ih s sklekovima za vježbanje ubojite ruke.
18. Ruski obrati
U idealnom slučaju to bi bilo bolje u teretani s medicinskom kuglicom, ali to možete učiniti bez ikakvog utega ili pokupiti sve što je teško u vašoj sobi i držati ga dok se okrećete. Pokušajte doseći 50, a ako želite više, idite na 100.
19. Uskočeni skokovi
Česti postupci jedan za drugim je još jedan sjajan oblik kardio treninga, ali također pomažu u izgradnji snage nogu. Pokušajte ih raditi polako kako biste dobili odgovarajući oblik i kako biste održali ravnotežu. Dva ponavljanja od 15 sigurno će vas umoriti, ali ako želite više, pokušajte 2 ponavljanja od 20.
