Kao netko tko jede uglavnom vegetarijansku prehranu, shvatio sam da su ljudi vrlo znatiželjni kako dobivam dovoljno proteina. Iako je ovo opravdana briga, postaje frustrirajuće objasniti da odlazak bez mesa ne znači uvijek nedostatak proteina. Zapravo mnogi biljna hrana bogate su proteinima.
Nakon puno vlastitih istraživanja i pohađanja sata prehrane tijekom prve godine studija, naučio sam puno o tome kako maksimizirati prehranu na vegetarijanskoj prehrani. Umjesto da se brinem o unosu proteina, samo imam na umu nekoliko jednostavnih smjernica prilikom planiranja obroka.
Koliko proteina zapravo trebate?
Sarah Fung
Općenito, zdrave odrasle osobe trebaju svoju težinu u kilogramima pomnožiti s 0,36 da bi se utvrdilo koliko grama proteina za jesti dnevno . Ta se vrijednost temelji na količini i kvaliteti proteina koji konzumiraju. Kvaliteta proteina odnosi se na to koliko dobro hrana zadovoljava specifične potrebe osobe za aminokiselinama.
Esencijalne aminokiseline
Sarah Fung
Jednostavno rečeno, aminokiseline su materijali koje naše tijelo koristi za proizvodnju proteina. Ukupno ima 20 aminokiselina, ali naše tijelo stvara ih samo 11. Ostalih devet je pozvano esencijalne aminokiseline jer ih ljudi moraju svakodnevno konzumirati kako bi naša tijela nastavila stvarati proteine.
Kompletni nasuprot nekompletnim proteinima
Sarah Fung
Postoje dva različita oblika proteina koja treba uzeti u obzir: cjeloviti i nepotpuni. Kompletni protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u omjerima koji odgovaraju ljudskim potrebama. Većina hrane na bazi životinja, poput mesa i mliječnih proizvoda, te neke biljne hrane poput soje i kvinoje spadaju u ovu kategoriju.
Svejedi, koji se uglavnom oslanjaju na cjelovite proteine, obično imaju malo problema bez ikakvih problema s dobivanjem dovoljnih količina esencijalnih aminokiselina. Zbog toga se uglavnom ne moraju brinuti zbog konzumiranja premalo proteina.
Sarah Fung
Međutim, većina namirnica na biljnoj bazi obično ili ne sadrži sve, ili dovoljno, od devet esencijalnih aminokiselina. Kad se to dogodi, zove se nepotpuni protein . Te su vrste hrane često niže u jednoj ili više esencijalnih aminokiselina.
Budite oprezni oslanjajući se samo na JEDNU vrstu nepotpunih proteina kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe. Na primjer, jedenje samo graha može potencijalno prouzročiti neravnotežu aminokiselina i naštetiti sposobnosti vašeg tijela da stvara proteine.
Komplementacija proteina
Sarah Fung
Pa kako vegani i vegetarijanci dobivaju sve potrebne aminokiseline? Jedući raznoliku prehranu, nešto što bi svi trebali raditi prije svega. Točnije, to se naziva komplementacija proteina.
Komplementacija proteina uključuje jesti široku paletu hrane koja ima različite, a često komplementarne vrste i količine aminokiselina.
Uključivanjem različitih vrsta proteinskih izvora u svakodnevne obroke, bolje ćete unositi dovoljno svake esencijalne aminokiseline.
Na primjer, mahunarkama bogate proteinima imaju visoku razinu aminokiseline lizin, ali niže razine metionina . Riža ima puno metionina, ali manje lizina. Jedući rižu i mahunarke tijekom dana, koristite nadomjestak proteina i postižete dobru ravnotežu aminokiselina.
Sarah Fung
Bez obzira koliko se proteini čine složenima, često je nepotrebno biti svjestan svake aminokiseline koju jedete. Umjesto toga, imajte na umu da je ključ za dobivanje različitih hranjivih sastojaka jesti raznoliku cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.
Ako se isključivo oslanjate proteini na biljnoj bazi , razmislite o dodavanju orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica u svakodnevne obroke. Jedući raznoliku prehranu napunjenu proteinima iz više izvora, vrlo vjerojatno ćete unositi dovoljno svake aminokiseline i ne biste trebali imati problema s ispunjavanjem dnevnih potreba za proteinima.
