Jeste li ikad pogledali svoju lokalnu teretanu i dobro pogledali lokalno stanovništvo? To su ljudi koje iz godine u godinu viđate u teretani, na grupnim satovima fitnesa, trčeći po traci, čak i na satovima toniranja i koristeći strojeve.
Vrlo malo ovih ljudi ikad izgleda drugačije.
Bio sam isti - koristeći vježbu kao neku vrstu pokore za prejedanje, a zatim je čak pokušavam koristiti kao svoj primarni alat za mršavljenje dok sam se pripremao za natjecanje nakon natjecanja. 'Na dijeti bih' za predstavu povećavajući volumen kardio iz tjedna u tjedan kako se bliži datum moje emisije. Problem je bio u tome što je s vremenom moje tijelo prestalo reagirati na isti način - trebao bih više kardio svake predstave, pa čak i tada kvaliteta mog kondicioniranja nije bila tako dobra - bila bih meka, napuhnuta, ravna i napuhnuta , unatoč tome što radim sve više i više.
Puno sam vremena proveo zbunjeno zašto mi više ne donosi linearno bolje rezultate. A onda se vježbanje pretvorilo u kontrolni mehanizam - nešto što sam morao učiniti ili sam se osjećao kao da ću eksplodirati i dobiti 50 kg u tjedan dana. I na kraju, počeo sam to mrziti. Sati u teretani, ponekad i tri puta dnevno, samo da bih izgledao potpuno isto, a zatim se vratim kući i pokušavam ostalih 20 sati u danu probiti se kroz želje.
A onda, prije otprilike 5 godina, postala sam bijesna, ogorčena i jadna. Doslovno sam plakala mužu zbog toga, a on bi rekao: 'Jill, samo stani, povuci se, ne radi toliko.' Ali osjećao sam se zatočeno u ovoj čudnoj obaveznoj vezi s kardio-sportom, i ako bih učinio zaustaviti se ili povući, sve bi se raspadalo.
Nešto što sam nekoć volio sada je posao s punim radnim vremenom.
(Možete čitati o cijelim mojim kardio danima ovdje . Ali ove su primjeri vrsta kardio rutina koje bih sada mogao raditi)
Pa zašto i dalje radimo istu vježbu - i još više! - kad ne postižemo bolje rezultate, a osjećamo se i robovi?
Prvi je razlog zato što smo skloni birati vraga kojeg poznajemo umjesto vraga kojeg ne poznajemo.
Ljudi su smiješni - više volimo i dalje raditi nešto pred tim ne radimo, ali da nam je ugodno, probajte nešto novo što je pomalo nesigurno.
Poznanost rađa povjerenje i sigurnost. Barem mi znati ne radi, ha!
Ovo se opet svodi na kontrolu, zar ne? Sve dok vidimo da su svi kutovi i stvari predvidljive, tada se osjećamo sigurno.
Drugi je razlog zato što smo mi stari model kalorija još uvijek usađeni u naš mozak. Da, kalorije su izuzetno važne, ali misliti da sjedenje na eliptičnom čitanju časopisa sat ili dva nema opasnih posljedica, kratkovidno je.
Svakako, sagorijevate kalorije, ali ovdje dolaze hormoni. Intenzitet, način i trajanje vježbanja utječu i na anaboličke i na kataboličke hormone, poput HGH i testosterona, odnosno na kortizol i kateholamine. Ovi kemijski glasnici utječu na to kako tijelo izgled , kako funkcionira i hoće li rasti na određenim mjestima ili ćete na određenim mjestima izgubiti (mišiće ili masnoće).
kako znati kada su jagode loše
Pogreška je misliti da su sve vježbe jednake.
I zato će godine i godine vježbanja sve umjerenijeg intenziteta na kraju doseći točku opadajućeg prinosa. Kao Dr. Jade Teta , osnivač Metabolic Effect-a kaže, 'Više nije bolje, bolje je bolje.' Vaše tijelo ne nastavlja reagirati na istu vježbu, već samo više, ad infinitum.
A potencijalni štetni učinci sve više i više vježbanja su stvarni: povećana žudnja i glad, nestabilna energija, ekstremna mentalna zaokupljenost dijetom i vježbanjem, značajan gubitak mišića, osjetljivost na ozljede i jednostavno stara mržnja prema vašem životu.
Barem je to za mene bila stvarnost vježbanja 3+ sati dnevno. Uf .
Pa, postoji li bolji način? Apsolutno. Ako ste dovoljno hrabri da pokušate! Većina nije. Radije bismo bili sigurni da nešto jest ne radeći nego riskirati nešto novo u čiju učinkovitost nismo sigurni.
Ali oni koji su dovoljno hrabri da se suprotstave starim modelima mentaliteta 'više je bolje', vidjet će da je kombinacija kraćih treninga, većeg intenziteta i većeg odmora / oporavka konačna mješavina rezultata tjelesne građe - a da ne spominjemo, tvoj život nazad.
Model sprinta: 6 ključnih alata za bolje rezultate u tjelesnoj građi za manje vremena
Nažalost, nisu u redu, ali hej, zbog lijepe i čiste kratice, nadam se da ćete me ispričati. Kratica SPRINT je kratica, protein, odmor / oporavak, intenzitet, obnavljanje prehrane i treniranje.
S - Kratko
Treninzi ne samo da trebaju biti kratki, jer provoditi cjelodnevnu teretanu nikako se ne može živjeti, već kad radite kraće treninge, oni su i psihološki zadovoljavajući i imate mentalnu propusnost za guranje. Mislite, u redu, pa, nije mi do treninga, ali znam da ako odradim samo 10 minuta, mogu te minute računati.
Kad bih 60 minuta osobno trenirao ljude, stalno bih ih otkazivao. Naravno da jesu. Otkazivanje jednosatnog treninga u 19 sati bilo je neodoljivo kada ste mentalno iscrpljeni, čips i salsa vas čekaju kod kuće, a vaš trener vas čeka kažnjavajuću 60-minutnu rutinu. Ne hvala, bok! Ali 30 minuta možete podnijeti. Dvadeset minuta? Nema problema.
Konačno, kratki su treninzi zapravo učinkovitiji za promjena tijela , opet zbog faktora intenziteta. Kada vježbate dulje i umjerenijeg intenziteta (a prirodno ćete morati), posebno kardio, hormonalni odgovor na treningu je drugačiji (označava povišenje neupraženih kataboličkih hormona) nego kad radite kraće, intenzivnije i treningi usmjereni na trening s utezima (više anaboličkog odgovora putem HGH i testosterona). Povećajte hormonalnu situaciju držeći stvari 40 minuta ili manje. Ako i dalje volite kardio, samo postanite strateški uz njega - uzmite mojih omiljenih 12 besplatnih HIIT kardio treninga (svih 40 minuta ili manje) OVDJE .
P - bjelančevine
Da biste zadržali vitku tjelesnu masu tijekom intenzivnog vježbanja, morate povećati unos proteina. Ne ekstremne razine ili do mjere opsesivnog brojanja i mjerenja, ali jedite proteine u svim obrocima - barem nekim. Ne zanima me je li 10g ili 40g, samo budite svjesni. Većina žena koje vježbaju s utezima trebale bi uzimati najmanje 100 g / dan iz različitih izvora.
R - Odmor i oporavak
Jedini način na koji intenzivna tjelovježba može ostati održiva, a tijelo može nastaviti reagirati, u potpunosti ovisi o količini i kvaliteti vašeg odmora. Znam da zvuči klišejski, poput: „Moram se odmoriti! Duh! ' No, toliko žena ne sluša jer se snalazi, pokušava biti Superžena i pokušavati intenzivno trenirati iz dana u dan ponekad ignorirajući činjenicu da to ne djeluje ili se osjećaju gore ili imaju simptome pretreniranosti. Znam jer sam bio onaj čudak kontrole, osobnost tipa A koja je upravo to pokušavala.
Ali metabolizam ne djeluje tako.
Sjećate se kateholamina? Adrenalin i noradrenalin. A kortizol? To su metaboličke pedale gasa, hormoni koji sagorijevaju masnoće (a ponekad i mišići) koji se oslobađaju iz nadbubrežnih žlijezda potrebni tijekom kretanja (odgovor simpatičkog živčanog sustava).
Katabolički hormoni ne izbacuju samo beskonačno bez posljedica. Što vas tijelo više poziva da se iskoriste, to tijelo više oporezuje hranjive gradivne elemente ovih hormona. Ovo je super jednostavno objašnjenje eventualnog umora nadbubrežne žlijezde, koji postaje kronično stanje. Molekule potrebne za sintezu hormona moraju se nadopunjavati (nutritivno), a nadbubrežne žlijezde moraju imati neko vrijeme zastoja. To se naziva ‘toniranje nadbubrežnih žlijezda’ i možda ste to naučili u školi kao parasimpatički odgovor.
Vašem tijelu trebaju i jin i jang da bi nastavili optimalno raditi i nastaviti reagirati na intenzivne pokrete.
Moja omiljena restorativna aktivnost je šetnja u slobodno vrijeme. Radim to 1-2 puta dnevno, po sat vremena, lijepo sporo hodanje. To smanjuje stres i pomaže tijelu da se oporavi. Naravno, važan je dovoljan san i provođenje drugih aktivnosti za smanjenje stresa (masaža, vruće kupke, meditacija, vođenje dnevnika, orgazam, čitanje itd.). O uzimanju slobodnih dana da i ne govorimo!
Fotografija ljubaznošću jillfit.com
Ja - Intenzitet
Nije iznenađenje da intenzitet utječe na rezultate. Što intenzivnije trenirate, to više sile stavljate na tijelo da odgovori.
No, vaša sposobnost intenzivnog treninga ovisi o nekoliko stvari: vremenu (treninzi moraju biti kratki), oporavku (samo kada imate puno zastoja), kvaliteti prehrane i razini samosvijesti koja je potrebna da biste razumjeli koliko je „intenzivan ”Osjeća prema vama, jer je subjektivan na temelju vaše vlastite stope opaženog napora.
Veliki sam obožavatelj Metabolic Effect-a Trening baziran na odmaranju koncept: odmaranje onoliko koliko je potrebno tijekom vježbanja, bez postavljenih točnih perioda. Istraživanja pokazuju da kad su vježbači zaduženi za vlastite intervale odmora (trajanje i intenzitet), oni u cjelini guraju više. To je u skladu s općim istraživanjima o autonomija i samoodgovornost .
Općenito, o intenzitetu želite razmišljati na dva načina: razina daha i razina mišićne potražnje / napora. Možete doći do zatajenja mišića bez daha, a možete i ostati bez daha, a da ne osjetite napor mišića.
Cilj je generirati oboje u različito vrijeme tijekom treninga. Ne cijelo vrijeme, ali ponekad. Jednom kad dosegnete bez daha ili peckanje / umor u mišićima, odmarajte se dok to ne budete mogli ponoviti istim intenzitetom. Ovo je vrsta samostalno generiranog intervalnog treninga. I to je individualno prilagođeno vama. Ključno je da naučite i slušate svoje tijelo kako biste to učinili sigurno.
N - Obnavljanje hranjivih tvari
Vaša prehrana (ne plan obroka dijeta, ali doslovno način na koji se hranite) mora podržati vaše kretanje. Intenzivnije vježbanje zahtijevat će marljivo popunjavanje. Proteini su važni za održavanje mišića, ali potreban je čitav niz zdravih masti i škroba za punjenje gorivom, održavanje metabolizma u punoj reakciji i pomoć u apsorpciji vitamina i minerala.
Zapravo, jedan previdjeli dio dijetalne slagalice je mikro-prehrana: vitamini i minerali. Ako su proteini, masti i ugljikohidrati kraljevi metabolizma, tada su to molekule na njihovom putu i potrebne za optimalnu metabolizaciju PFC-a.
Naravno, najbolji i idealan način za dobivanje ove djece je bogata voćna i vegetarijanska prehrana. Ovdje su podli načini na koje povećavam unos vegete. O njima se ne može pregovarati kada trenirate dosljedno i intenzivno.
Ali općenito, uzimanje dobrog multivitamina ( ovo je ono što ja uzimam ), visokokvalitetni omega-3 ( evo mog ) i vjerojatno se magnezij i l-glutamin (aminokiselina koja pomaže i GI-u i oporavku mišića, posebno u naprednim vježbačima) vrijede. Dodaci su upravo to - namijenjeni dopuniti prehrana bogata raznolikošću - ali za one koji intenzivno treniraju, to je važno.
T - Treniraj teško
Nije me briga jeste li petnaestogodišnjak ili 65-godišnjakinja, vaši mišići moraju biti oporezovani dovoljno da odgovore. I to se događa kroz progresivno preopterećenje .
Hoćete li se pretvoriti u Hulka? Ne. Ali ono što ti htjeti je dodati vitke, ženstvene obline, a istovremeno skidati centimetre na drugim mjestima. Ne to ti imati da uopće promijenite svoje tijelo, ali ako je cilj poboljšati zdravlje, sastav tijela i performanse, onda se ne možete maknuti od treninga s utezima, posebno s većom težinom od one koja je udobna.
Toliko me žena pita: 'Ali što je teško ??'
To je subjektivno. Svaka je osoba drugačija. Jen Sinkler čučnuti će 270 lbs nakon što to nije radio 6 mjeseci, dok će netko drugi PR imati 65 lbs. Potpuno fino i savršeno. Ključno je, međutim, koliko se nešto osjeća teško za tebe . I trebate polako graditi kako bi vaše kretanje ostalo kontrolirano i sigurno. Izgradnja osnove snage na osnovi neuromuskularnih uzoraka pokreta, mijenja oblik tijela i omogućuje vam sigurno dodavanje težine tijekom vremena.
Buuuuuut općenito, dame, možete podići više nego što sebi pripisujete.
Moja mama - volim je - uvijek ima zadane bučice od 8 kg. Svakako, za neke pokrete dovoljni su, ali ne i za stvari poput čučnjeva, redova, pojačanja itd. Većina nas može dodati 5-10 kg onome što smo koristili, a opet biti siguran i kontroliran. Imajte svjesnost o tijelu i zapravo razmišljati o tome kako je svaka vježba osjećaj u trenutku, težinski. Radit ću bočna povišenja s 15 kg, ali Arnold pritiska s 30 lbs. Oboje su pokreti ramena, ali imaju različitu duljinu poluge i unovačene mišiće. Imajte malo samosvijesti i povećajte ako možete, čak i za samo jedan set.
Vaše tijelo reagira kad ga izazovete
Ali da, budite sigurni. Da, imajte sjajnu formu i polako gradite snagu kako biste mogli podnijeti veću težinu. Ali doista se osjećam poput poruke: 'Dodaj malo težine, dušo!' se ne događa dovoljno Shvatili ste Upoznajte svoje tijelo, krećite se kontrolirano i budite svjesni.
To je to! Recept za kraće treninge (30 minuta ili manje) i bolje rezultate (intenzitet je ključan, ali samo ako se održava kroz stvari poput prehrane i oporavka): SPRINT.
Milijun je razmatranja što se tiče vaše prehrane i treninga, ali ako je cilj promijeniti oblik tijela i svidjeti Metabolički učinak kaže, ' Izgleda da vam odgovara , ”Tada ne možete pobjeći od intenziteta u svom treningu, a da biste to učinili, morate stvari držati kratkim i uz puno oporavka. Učinite nekoliko ključnih stvari dobro i dosljedno, umjesto da ih mijenjate svaki dan, a vaše će tijelo reagirati.
Ovdje potražite moj BESPLATNI Cardio HIIT vodič —12 mojih omiljenih intervalnih treninga visokog intenziteta, svih 30 minuta ili manje. Život je prekratak da bih ga proveo cijeli dan u teretani! Brži treninzi, bolji rezultati.
Fotografija ljubaznošću jillfit.com
