Zdrava prehrana na fakultetu može biti prilično nezgodno. Tko može odoljeti tom toplom kriška feferona nakon intenzivne noći zabave na učenju?
Da ne spominjem, svi smo pročitali tone savjeta o tome što bismo apsolutno trebali jesti (savjet: superhrana) i što potpuno izbjegavati. Ali pravo je pitanje, ' Koliko trebali bismo jesti? '
Pa, ne naglašavaj, prijatelju, jer postoji nekoliko načina kako to shvatiti. Sve se svodi na vaše osobne ciljeve i sklonosti. Evo nekoliko metoda koje će vam pomoći da shvatite koliko biste trebali jesti, na temelju znanosti, spola i težine.
Napomena: Uvijek biste trebali jesti koliko želite jesti. Ovo su samo načini za izračunavanje mnogih kalorija koje znanstvenici preporučuju za vaš tjelesni tip. Ni na koji način nisam nutricionist, samo djevojka koja pokušava podijeliti ove cool savjete.
1. BMR
Gif ljubaznošću giphy.com
Uklonimo vam znanost. BMR je kratica za bazalnu brzinu metabolizma. To je u osnovi količina kalorija koje bi vaše tijelo prirodno sagorjelo kad biste cijeli dan ostali u krevetu.
zabavna mjesta za jelo u okrugu Orange
Izračunajte svoj BMR
Gif ljubaznošću giphy.com
Razdvojite kalkulator i priključite svoje podatke na donji model:
Korak 1
Žene: BMR = 65 + (4,35 x težina) + (4,7 x visina) - (4,7 x dob)
Ali: BMR = 66 + (6,23 x težina) + (12,7 x visina) - (4,7 x dob)
Ako ste lijeni poput mene, mogli biste samo koristiti ovaj internetski BMR kalkulator .
Korak 2
Sada znate brojeve koje možete jesti prema podacima. Pokušavate smršaviti? Smanjite kalorije i povećajte tjelesnu aktivnost. Ali to vas nemojte iskušavati hir dijeta . Pokušavate se udebljati? Povećajte kalorije. I ne zaboravite, ovo se temelji na tome koliko biste kalorija potrošili ostajući u krevetu cijeli dan.
2. BMI
Fotografija ljubaznošću dijabetesa.co.uk
BMI je kratica za indeks tjelesne mase. Ovo je rezultat koji mjeri koliko imate tjelesne masti. Gornji grafikon organizira brojeve tako da znate točno s čime imate posla.
Izračunajte svoj BMI
Fotografija ljubaznošću ripped-science.com
BMI = (težina / (visina x visina)) x 703
Svakako koristiti ovaj internetski kalkulator kako biste odredili svoj jedinstveni BMI. Razgovarajte s liječnikom o ovim informacijama i pogledajte što on ili ona preporučuje u vezi s prehranom. Definitivno će ga impresionirati što ste sami saznali sve ove informacije. Postići.
3. Makronaredbe
Foto Natalie Choy
Ne, ne makaroni - makronaredbe.
Idemo. Ovo je fleksibilni program koji određuje koliko kalorija biste trebali jesti na temelju vaše visine, težine i koliko često vježbate. Ako koristite mrežni kalkulator možete saznati koliko grama ugljikohidrata, protein i masnoću koju biste trebali konzumirati. Iako se ova metoda uglavnom koristi za fitnes junkieje, možete je koristiti kako biste se pravilno hranili.
Izračunajte svoje makronaredbe
Foto Danny Schuleman
Korak 1
Žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (y) - 161 = REE
Muškarci: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (y) + 5 = REE
Korak 2
Odaberite razinu aktivnosti:
Sjedeći - (REE X 1.2)
Svjetlosna aktivnost - (REE x 1.375)
Umjerena aktivnost - (REE x 1,55)
Vrlo aktivan - (REE x 1,725)
3. korak
Jedite više kalorija nego što je prikazano da biste se udebljali, jesti manje da biste smršavili i jedite isto toliko da biste održali svoju težinu.
Ne zaboravite upotrijebiti internetski kalkulator kako biste saznali koliko makarona možete pojesti u jednom danu. Zapamtite, sve dok odgovara vašim makronaredbama, možete ga jesti. Macarons su također dobrodošli.
4. -morph
Fotografija ljubaznošću precisionnutrition.com
Dakle, matematika nije tvoja stvar? To je potpuno u redu, jer postoji vizualna opcija koja će vam pomoći da shvatite što biste trebali jesti. Da biste to učinili, prvo morate odrediti svoju -morph.
Odredite svoju -morph
Fotografija ljubaznošću reddit.com
Za mene je ova tehnika super lukav, ali možda jednostavno ne želim priznati da sam endomorf. Nakon čitanja ovog članka iz Precizna prehrana , imat ćete bolju obradu u cijelom -morph poslu.
Otkrivanje vašeg tipa tijela (ili -morph) reći će vam više od onoga kako vaše tijelo izgleda. Većina ljudi kombinacija je jednog od -morfa, pa poslušajte ove savjete s rezervom. Poznavanje vašeg tjelesnog tipa može vam pomoći da naučite kako reagirate na određene namirnice i sastojke. Ako tražite astrološku verziju, provjerite Pogledaj ovo .
Ektomorf
Pokušajte prihvatiti jednake količine proteina i povrća s ugljikohidratima i mastima koji zauzimaju manje mjesta na vašem tanjuru.
Mezomorf
Uz to, prijedlozima za ektomorfe možete povećati unos ugljikohidrata i masti po obroku. Ali nikada nemojte unositi više ugljikohidrata nego unos proteina ili vegete.
Endomorph
Ponovno jedite puno proteina i povrća. Ograničite ugljikohidrate na otprilike dlan po obroku. Sa dobre strane, možete podnijeti više masne guste hrane nego bilo koja druga vrsta morfama.
