Ljeto se bliži, a to znači da će vaš Instagram uskoro biti ispunjen svim vašim prijateljima koji pretjeruju u trčanju svojih 5K, 10K i polumaratona. Proteklog ljeta istrčao sam svoj prvi polumaraton i od tada sam ovisan. Znam da to zvuči kao smiješna izjava. Ovisni o polumaratonima ... Kako? Zašto? Doslovno, doduše ... Zašto?!
Prije svoje prve polovice nisam mogao zamisliti da istodobno trčim više od 5 kilometara. I da budem iskren, nisam trčao više od 5 kilometara do tog prvog poluvremena. (Gledajući unatrag, bih definitivno preporučite više treninga onima koji ovo čitate i razmislite o pokušaju polovice). Međutim, 'trkačka visina' koju osjećate oko milje 7 je stvarna, a postignuće koje dobijete nakon što prijeđete cilj vrijedi svih sumnji koje ste imali oko 10 kilometara (vjerujte mi). Čak je i bolji od postignuća ukusni obrok 'počastite se' koji dolazi nakon svakog polumaratona (gdje ste legitimni).
Evo popisa što jesti prije i nakon sljedećeg polumaratona:
Priprema
Prvo i najvažnije, pazite da ne promijenite svoju svakodnevnicu na dan polumaratona. Želite i dalje raditi ono što vam je išlo tijekom treninga.
1. Zobene pahuljice
Foto Kristine Mahan
nema rezanci i društvo bez glutena
Zobena kaša je fantastičan složeni ugljikohidrat koji će vam dati puno energije ujutro prije polumaratona. Također radi, uključuje puno vlakana koja će vas držati sitima za trčanje, a ne da budete gladni na kilometru 3! Ako vam se čine iste iste mogućnosti zobenih pahuljica, pogledajte ove načinenadogradite svoju zobene pahuljice.
2. Banane
Fotografija ljubaznošću flicker.com
Čuli ste to milijun puta: pojedite bananu kako biste spriječili grčeve i dali vam kalij, i to je istina . Ne samo da sprječava grčeve u mišićima, već vam daje energiju i pomaže u održavanju šećera u krvi tijekom trčanja, što je važna stvar kada gubite elektrolite znojem.
kako dobiti vitko debelo tijelo
3. Tjestenina
Fotografija ljubaznošću ovoggalcooks.com
Tjesteninske zabave vrlo su uobičajena stvar za sudjelovanje u noći prije velike utrke. Sad svi znate da biste trebali 'Karbonsko opterećenje' večer prije, ali pazite da to ne učinite previše na tjestenini, jer se zbog toga možete osjećati tromo sljedećeg jutra, pogotovo za one rane startove! Evo nekoliko ukusnih jela od tjestenine kojima možete pokušati dodati raznolikost.
4. Gatorade
Fotografija ljubaznošću flickr.com
Sveti gral. Gatorade će vam dati nalet energije potreban da biste se naduvali oko trčanja od 13 kilometara, pun je i elektrolita koje ćete izgubiti tijekom trčanja.
5. Voda
Fotografija ljubaznošću flickr.com
Hidrat, hidrat, hidrat! Važno je ispijati vodu jutro prije, kako vam trbuh ne bi bio prepun. Međutim, tjedan dana prije vaše utrke trebali biste piti dovoljno vode tamo gdje vam je mokraća tek blago žuta (čudno, ali istinito). To znači da ostajete konstantno hidratizirani što je neophodno za dobar pogon. Ako obična voda postane dosadna, evo8 načina kako poboljšati okus vode.
zdrave smoothije za kupnju u trgovini
6. Losos
Fotografija ljubaznošću flicker.com
Moj osobno najdraži 'sretan obrok' je losos večer prije. Losos je prepun omega 3 masnih kiselina, vitamina D i kalija! Zdrave masnoće dat će vam energiju sljedećeg jutra, a također ih je i vrlo jednostavno napraviti, pogledajte ovaj receptpečeni losos.
Post utrka
Važno je nadoknaditi svoje tijelo svim ugljikohidratima koje je potrošilo i hranjivim tvarima koje je izgubilo tijekom trčanja od 13 kilometara. Međutim, jedna od pogrešaka koje mnogi trkači čine jest prepuštanje prekovremenoj hrani nakon utrke jer su 'sagorjeli toliko kalorija'. Da, upravo ste sagorjeli ludu količinu kalorija, ali važno je zamijeniti te kalorije hranjivim sastojcima koji će vam pomoći da popravite svoje tijelo za brzi oporavak.
7. Omjer ugljikohidrata i proteina 4: 1
Ovaj omjer je način na koji možete organizirati pločicu nakon utrke. Ugljikohidrati će vam pomoći da napunite energiju koju ste potrošili tijekom tih 13 kilometara, a kombiniranje s proteinima pomoći će oporavku mišića.
8. Čokoladno mlijeko
Fotografija preuzeta s @urbandaddy na Instagramu.
Ovo je ukusan način da dobijete one aminokiseline i jednostavne šećere za kojima će vaše tijelo žudjeti. Pogledajte ovaj slasni način izradečokoladno mlijeko od nulekoju čak možete napraviti i večer prije i ponijeti sa sobom!
jedinstvena mjesta za jelo u st louisu
9. Sportski barovi
Fotografija ljubaznošću https://www.bouncefoods.com
Sportske šipke izvrsne su za brzo vraćanje ugljikohidrata i energije u vaš sustav nakon završetka utrke. Pazite ovdje da jedete one dobre sa puno pravih sastojaka i manje šećera kao što su Nakd barovi, a manje pune slatkih sastojaka! Pogledajte ovaj poredak barova Nature Valley za vaše sljedeće izlet u trgovinu.
10. Burrito
Fotografija ljubaznošću @chipotlemexicangrill na Instagramu.
Pozdrav, Chipotle! Buritosi su puni ugljikohidrata, proteina i povrća što je izvrstan obrok za punjenje gorivom i osjećaj sitosti nakon utrke.
11. Nastavite hidratizirati
Voda, više gatorade, powerade, što god bilo, ne zaboravite hidratizirati nakon što prijeđete cilj, jer će vaše tijelo najvjerojatnije biti vrlo dehidrirano čak i ako ste se pravilno pripremili. Ovo je važan aspekt koji mnogi ljudi zaboravljaju učiniti i nekoliko sati nakon što prijeđete cilj, pa zapamtite da zadržite piće.
kako tip jede curu
12. Smoothie
Fotografija ljubaznošću aduna.com
Smoothie neće samo pomoći da vas rehidrirate, već će brzo unijeti tonu hranjivih sastojaka u vaše tijelo. Obavezno spakirajte svoj smoothie pun dobre hrane. Provjerikako ovdje napraviti savršeni smoothie.
13. Liječite Yo’Self
Fotografija ljubaznošću giphy.com.
Iako biste trebali dopunjavati hranjivim tvarima ... Upravo ste pretrčali 13 kilometara i to je nešto za što ćete se nagraditi. Pa zašto se ne biste prepustili onom Ben & Jerry's ?! Zaslužio si (tako si loše dupe).
