U današnje vrijeme svi žele veći plijen. Ali da biste to postigli, morate raditi dva mišića: vaš gluteus maximus i gluteus medius, dakle gluteus. Svi smo čuli da su čučnjevi ključ uspjeha, ali kombinacijom ovih nožnih udaraca A $$ zapravo možete aktivirati cijelu leđa bez borbe za tu policu za čučanj. Hej, čučnjevi su ionako precijenjeni.
kako se boja s hrane uklanja s kože
GIF ljubaznošću responsegifs.com
Hip potisnici
GIF Gabby Phi
Potrebna oprema: Šipka ili stroj Smith
Kako da: Započnite utegom preko nogu. Prebacite šipku izravno preko bokova, a zatim ramena dovedite do ruba / vrha klupe. Vozeći se kroz pete, gurnite stražnjicu u zrak što dalje, a zatim je polako spustite.
Koliko? 4 serije po 12-15 ponavljanja
#Savjet: Ako je uteg pretežak, stavite jastučić između mrene i kukova.
Most glute
GIF Gabby Phi
Oprema: Nijedna
Kako da: Lezite na zemlju, ruke uz bok, stopala ravnih i raširenih ramena. Stavljajući težinu u pete, gurnite plijen prema gore. Stisnite gluteuse na vrhu, zastanite jednu sekundu, a zatim polako vratite stražnjicu prema dolje.
Koliko? 4 serije po 15-20 ponavljanja svake noge
#SpoonTip: Ako ga želite ~ zamišljati, pokušajte podizati jednu po jednu nogu.
Curtsy Lunges
GIF Gabby Phi
količina kofeina u kavi u odnosu na espresso
Oprema: Bučice, kotlić ili tanjur (nije obavezno)
Kako da: Držite po jednu bučicu u svakoj ruci ili po jedan teški kotlić u obje ruke i stanite s nogama u širini ramena. Držeći torzo uspravnim, podignite lijevu nogu i napravite veliki bočni korak stavljajući je iza desne noge. Spustite lijevo koljeno polako u položaj za ispad. Zatim, vozeći se kroz pete, odgurnite prema gore.
Koliko? 3-4 seta po 15-20 sa svake strane
#SpoonTip: Radite jednu po jednu nogu, umjesto da naizmjenično stvarate opekline plijena.
Uteženi kutijasti koraci
GIF Gabby Phi
što je dobro piće za naručiti u baru
Oprema: Bučice ili ploče (nije obavezno) i klupa ili kutija
Kako da: U svakoj ruci držite po jednu bučicu ili tanjur. Stavite jedno stopalo na klupu ili kutiju i progurajte se kroz pete kako biste se pogurali. Da bi bilo teže, podignite suprotno koljeno na prsa i stisnite. Zatim polako spustite nogu.
Koliko? 4 serije po 15-20 po nozi
#SpoonTip: Pazite da stojite do kraja kako biste postigli maksimalnu učinkovitost.
Povratni udarci bez glute
GIF Gabby Phi
Oprema: Bučice (nije obavezno)
Kako da: Stavite ruke i koljena na tlo u položaju za sklekove. Savijte koljeno tako da postoji kut od 90 ° između potkoljenica i gluteusa i gurnite nogu van, stisnuvši stražnjicu na vrhu na sekundu, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ponovite na svakoj nozi.
Koliko? 4 kompleta od 20 po nozi
#SpoonTip: Ako odlučite koristiti težinu, pažljivo je izbalansirajte na nozi kojom se krećete gore-dolje.
Provlačenje kabela
GIF Gabby Phi
Oprema: Kabel s užetom
kako možeš učiniti da banane brže sazriju
Kako da: Podesite uže remenice tako da bude nisko prema tlu. Stanite nekoliko metara ispred njega širokih stopala, raširivši kabel. Držeći ruke uspravne, posegnite kroz noge što je više moguće unatrag, a zatim kukove uspravite uspravno stisnuvši na vrhu.
Koliko? 4 serije po 15-20
#SpoonTip: Pazite da svu težinu vuku kukovi, a ne ramena.
Ukočeni tegovi s bučicama
GIF Gabby Phi
Oprema: Bučice ili kotlovi-zvona
Kako da: U svakoj ruci držite po bučicu ili kotlić. Noge držite na širini ramena ili malo uže (napravite ono što vam se najbolje čini) s blago savijenim koljenima. Držeći leđa uspravno, lagano spuštajte prema naprijed dok ne osjetite dobro istezanje u potkoljenicama, a zatim se polako vratite gore, još jednom stisnuvši na vrhu.
koliko dugo se može čuvati nekuhana riža
Koliko? 4 serije po 12-15
#SpoonTip: Shvatite to poput 'savijanja i pucanja'. Pazite da ne savijate leđa i pokušajte ga držati što je moguće ravnijim.
Podizanje šunke od glute
GIF Gabby Phi
Oprema: Stroj za produženje leđa i ploča ili težina (opcionalno)
Kako da: Na stroju za produženje leđa polako spustite prema dolje, a zatim polako dođite tamo gdje ste paralelni s klupom. Nemojte dolaziti dalje ili ćete umjesto toga raditi donji dio leđa.
Koliko? 3-4 serije po 15-20
#SpoonTip: Ako koristeći težinu, držite tanjur prekriženih ruku kao da grlite tanjur.
Dodatni # SpoonTips ...
- Svakako stisnite stražnjicu tijekom svih ovih pokreta kako biste doista aktivirali gluteus.
- Usredotočite se na mišić koji radite. Ako ga ne osjećate na pravom mjestu, zaustavite se i ne izvodite vježbu.
- Budite teški, ali ne i PRETEŽNI. Svakako odaberite težinu koja će vas izazvati (vaših posljednjih pet ponavljanja treba biti borba), ali ne previše izazovnu do te mjere da ne možete održati ispravnu formu.
- Uključi to. Isprobajte nove pokrete kako bi vaše tijelo nagađalo što slijedi.
Sretan dan nogu, svi.
