Kad razmišljate o dobivanju trbušnjaka, vjerojatno mislite na bijedu od stotina trbušnjaka i trbušnjaka. Međutim, trbušnjaci ne samo da ciljaju samo mali dio trbušnjaka, ali mogu uzrokovati i ozljede. Borio sam se s poštenim udjelom drobljenja, ali pronašao sam učinkovitije načine za dobivanje čeličnih trbušnjaka. Ove četiri vježbe, neke od mojih najdražih, pomoći će vam da razvijete snažniju, definiraniju jezgru, ali vježba broj pet doista će vam stvoriti šestak.
1. Daska
Opatija Connolly
Započnite svoj ab trening vježbanjem velikog dijela svoje jezgre. Daske djeluju na rektus abdominis (poznat i kao paket od šest komada), a također pomažu poboljšati vaše držanje, snagu leđa i stabilnost.
Oblik : Lezite ravno na tlo, ispruživši noge iza sebe. Podignite se na nožne prste i podlaktice i držite položaj ravnih leđa što je duže moguće.
Preporučeni setovi : Tri daske zadržane 45 sekundi. Kako jačate, povećavajte duljinu daske za petnaest sekundi.
2. Ruski obrati
Opatija Connolly
Nakon što zagrijete trbušnjake daskama, vrijeme je da prijeđete na kose. Iako nisu izravno dio paketa od šest komada, nakon definiranja kosih izgledate usitnjeno i snažno.
Oblik : Postavite se u položaj za sjedenje. Držite noge na zemlji i sjednite dok vam trup i koljena ne postanu u obliku slova 'V.' Stisnite ruke ispred sebe i uvijte se u stranu dok vam ruke ne dodirnu tlo pored vas. Zakrenite se natrag u početni položaj i ponovite s druge strane. Ovo je jedno ponavljanje
Preporučeni setovi : Tri serije od po petnaest ponavljanja. Kako jačate, povećavajte poteškoće uvrtanjem medicinske kuglice ili nogama podignutim od tla.
3. Odbijte podizanje klupe
Opatija Connolly
Sad kad je vaša jezgra zagrijana od dasaka i preokreta, pokrenite malo nižeg posla. Ova vježba pomoći će vam da pokažete ona tvrdoglava dva donja mišića ab. Podizanje nogu na klupi za pad velike su izmjene tradicionalnih podizanja nogu kojima je potrebno više snage gornjeg dijela tijela i jezgre.
Oblik : Lezite uz klupu za padanje s glavom na naslonu za koljena. Uhvatite ručke iznad glave i podignite noge s tla. Podignite noge što više možete (viknite mojem volonteru u pozadini da pokaže koliko ljudi fleksibilno rade ovu vježbu), a zatim se vratite u početni položaj s nogama podignutim od tla. Ako nemate pristup klupi za odbijanje, ovu vježbu možete izvoditi i na podu.
Preporučeni setovi : Tri serije po dvadeset ponavljanja. Kako jačate, prijeđite na povlačnu traku kako biste povećali težinu vježbe.
4. Ab Roll-out
Opatija Connolly
Izbacivanje je jedna od mojih najdražih vježbi jer zahvaća sve dijelove jezgre, ali posebno gornji dio paketa od šest komada.
Oblik : Sjednite na koljena s ab valjkom ispred sebe. Uhvatite ručke za valjak tako da ste u položaju skleka koji kleči. Izvucite ruke što je više moguće držeći leđa uspravno (i bez pada na lice. Učinio sam to, boli me). Zadržite produženi položaj jednu sekundu, a zatim se vratite u početni položaj, još jednom držeći leđa uspravna.
Preporučeni setovi : tri serije od 15 ponavljanja. Da biste povećali izazov, povećajte vrijeme provedeno u zadržavanju produženog položaja.
Ove će vam četiri vježbe biti na dobrom putu da razvijete jezgru ubojica za svoje proljetno odmore. Ako stvarno želite da se pokaže vaš paket od šest paketa, vježba pet je i najteža i najvažnija.
5. Očistite prehranu
Tiare Brown
Najteži dio dobivanja šesterokuta je izrezivanje šestero paketa kroz koje prolazite vikendom. Istina je, da biste imali vidljive trbušnjake, vjerojatno morate promijeniti neke stvari u prehrani. Ne morate eliminirati sve svoje omiljene grickalice i pića, ali vjerojatno biste ih trebali početi spremati za posebne prigode.
koliko kakaa u prahu bih trebao jesti svaki dan
Postoji mnogo različitih načina na koje možete promijeniti prehranu za trbušnjake. Osobno sam pronašao ketogena dijeta biti izuzetno učinkovit u gubitku masti. Ako odgovara vašim makronaredbama , ili IIFYM, i čisto jelo također su popularne i učinkovite metode za obrezivanje. Istražite i pronađite ono što najbolje odgovara vremenu i novcu koji imate i što odgovara vašim tjelesnim potrebama.
Bez obzira na razlog za bavljenje trbušnjacima ili određenu tjelesnu građu, pazite da zbog plana obroka ne žrtvujete važne stvari u životu, poput vremena s prijateljima i obitelji. Izrezana tjelesna građa je cool, ali zauzima nisko mjesto na popisu stvari koje su istinski važne.
Ostvarivanje šestorice iz snova nije tako mučno kao što je izgledao vaš trener u gimnaziji, ali zahtijeva naporan rad. Dodavanje ovih vježbi u rutinu vježbanja poboljšati će vaše performanse u svim vježbama, poboljšat će stabilnost i dobro ste na putu do trbušnih mišića.
