Proteini su najvažniji dio naše prehrane - omogućuju nam da dulje ostanemo siti i ključni su faktor oporavka i rasta mišića. Naravno, glavni izvori potpuni protein su meso poput govedine i piletine, ali postoje i mnogi drugi vegetarijanski izvori proteina. Bez obzira jeste li vegetarijanac ili samo radite sveprisutno Ponedjeljak bez mesa , ili samo želite promjenu od uobičajenih večera s odrescima ili piletinom, evo najboljih izvora proteina koji ne uključuju meso:
1. Kvinoja
Foto Kathleen Lee
Što je: Iako je ova superhrana popularna tek posljednjih godinu dana, potječe iz drevnog carstva Inka. Iako izgleda kao cijelo zrno , to je zapravo sjeme!
koliko prije spavanja trebate prestati piti kofein
Broj proteina: 8 grama po 1 šalici (kuhano)
Zašto ga jesti: Bogato je vlaknima i puno drugih važnih minerala poput željeza i magnezija. Izuzetno svestran i lako kuhati , možete je zamijeniti rižom za obrok s više proteina ili je staviti u salatu kako bi dobila više tvari.
Isprobajte ove recepte: Punjene rajčice od špinata i kvinoje , Pohovana riža od pileće kvinoje
2. Sjeme Chia i sjeme konoplje
Foto Kathleen Lee
mogu li jesti jogurt nakon isteka roka upotrebe?
Što je: Sjeme više nije samo za ptice. Ikad čuo za Chia kućni ljubimci , čarobni kućni ljubimac kojem Chia klija za krzno? Pa, sad se sjeme religiozno konzumira u zdravstvenim kućanstvima širom SAD-a. Prije toga chia sjemenke bile su osnovna u astečkoj prehrani. Sjeme konoplje može biti povezano s korovom, ali ako ga pojedete, nećete se kamenovati. Umjesto toga, pruža puno proteina.
Broj proteina: 4 grama na 2 žlice (chia sjemenke), 10 grama na 2 žlice (sjeme konoplje)
Zašto ga jesti: Ne samo da su oba sjemena bogata omega-3 masne kiseline , ali oni su također bogati vlaknima. Osim toga, ako chia sjemenke namočite u tekućinu, one će je upiti i rasti. To vam pomaže da duže ostanete sitniji, a također čini chia sjemenke izvrsnim za zamjenu jaja, pudinge ili gustin za zgušnjavanje. Sjeme konoplje može ići i u smoothieje, a posebno je dobrog ukusa u granoli.
Isprobajte ove recepte: Puding od sjemenki Chia , Super sjeme Trifecta Granola
3. Jesam
Foto Kathleen Lee
Što je: Popularna u azijskoj kuhinji, grah soje postoji više od 5000 godina. To je jedan od najpopularnijih oblika proteina za vegetarijance, ali budite oprezni s visoko prerađenom sojom - pretpostavlja se da izaziva zdravstvene probleme.
Broj proteina: 6 grama po 8 oz (ja sam mlijeko), 10 grama po 1/2 šalice (tofu), 15 grama po 1/2 šalice (tempeh), 21 grama po 1/3 šalice (seitan)
Zašto ga jesti: Jeftin je (jedan blok tofua može biti samo 0,99 USD) i lako dostupan. Postoje i mnogi njegovi oblici: sojino mlijeko, tofu, tempeh, seitan, da nabrojimo samo neke.
je li maslinovo ulje i biljno ulje ista stvar
Isprobajte ove recepte: Pržena miješana tofu od povrća , Slatke ili slane tofu palačinke
4. Grah
Foto Kathleen Lee
Što je: Također poznat kao mahunarke, grah je već dugo zvijezda i vegetarijanske prehrane. Postoji široka paleta graha, a najpopularniji su crni grah, slanutak (grah), grah i pinto grah. Iako grah sam po sebi nije cjeloviti protein, jednom kad se kombinira s rižom ili kruhom.
Broj proteina: 12-14 grama po šalici (kuhano)
koje godine su izašle m & m's
Zašto ga jesti: Kao i tofu, grah je vrlo jeftin. Osušeni grah lako je kupiti na veliko, čuvati i koristiti kad god želite. Oni su glavna sastojka mnogih vegetarijanskih jela poput vege burgera i čilija, pa čak i boljeg humusa. Bogat topivim vlaknima, kalijem i magnezijem, između ostalih minerala, zasigurno pomažu u održavanju zdravlja.
Isprobajte ove recepte: Riža i grah od kima , Brzi humus i pite od povrća
5. Nuts / maslac od orašastih plodova
Foto Kathleen Lee
Što je: Većina nas je u neko vrijeme vjerojatno odrasla jedući PB & J sendviče. Maslac od kikirikija, zajedno s bademima, indijskim oraščićima, orasima i ostalim orašastim plodovima, jednostavan je međuobrok za vegetarijance. Poput graha, i orašasti plodovi moraju se kombinirati s kruhom kako bi se stvorili cjeloviti proteini.
Broj proteina: 8 grama po 2 žlice (maslac od kikirikija), 6 grama po 1/4 šalice (bademi), 15 grama po sendviču (2 kriške kruha + 2 žlice maslaca od kikirikija)Zašto ga jesti: Orašasti plodovi sadrže puno nezasićenih masnoća, „dobre masti“. Lako ih je staviti u mješavinu 'uradi sam' ili jesti sami za međuobrok. Svakako odaberite neslane orašaste plodove i potpuno prirodni maslac od orašastih plodova za manje natrija i nezdravih dodataka.
Isprobajte ove recepte: Uradi sam maslac od kikirikija , Kruh od cjelovitog pšeničnog kikirikija, banana
6. Jaja
Foto Kathleen Lee
Što je: Jedini neveganski cjeloviti protein na popisu, jaja su vrhunska hrana za doručak i zvijezde američkih klasika poput omleta, kajgane, jaja Benedikt i jaja okrenutih prema gore.
Broj proteina: 6 grama po jajetu
Zašto ga jesti: Jaja su također jeftina i lako dostupna. Izrađuju se brzo i jednostavno - a prženo jaje na tostu od avokada traje pet minuta i dobra je za bilo koji obrok bilo kojeg dana. Jaja također sadrže kolin, koji pomaže u očuvanju vašeg pamćenja, pa jedite tijekom finalnog tjedna.
možete li donijeti voće na domaćem letu
Isprobajte ove recepte: Pečeno jaje u avokadu , Tajlandska riža s grahom od češnjaka i prženim jajima
