Ovaj se članak izvorno pojavio na JillFitu , blog o zdravlju i fitnessu Jillian Coleman. Coleman je bio suosnivač tvrtke Metabolic Effect, Inc. i ima preko 15 godina iskustva u fitnes industriji.
Neću lagati, mrzim trčanje. Nikad se nisam smatrao trkačem. I nikada nisam imao tu 'tekuću gradnju'. Znate onu u kojoj ljudi izgledaju kao bez napora, poput njihovih klizanje preko zemlje, jedva teško dišući?
Umjesto da trčim, uvijek sam se osjećao kao da jesam 'Muskeliranje'. I pretpostavljam da sam na mnogo načina bio, koristeći silu nogu kako bih savladao veličinu koja NIJE pogodna za trčanje.
Pa ipak, iako se nikada nisam smatrao trkačem, puno sam trčao. Trčao sam stazom za srednje daljine u srednjoj školi i krosu. A u 20-ima sam puno trčao pripremajući se za natjecanja u figurama. I trčao sam nekoliko pet i triatlona 'iz zabave', u osnovi kako bih vidio mogu li ih napraviti.
A onda sam 2008. godine trčao svoj jedan i jedini polumaraton za 1h 33m, odnosno tempom od 7:07 min / milju. I zahvaljujem svojoj snazi i brzini što su me prošli kroz to. I nikada više to neću učiniti.
Nedavno su me pitali kako sam trenirao za to, pa sam pomislio da ću to jednom zauvijek napisati.
Kao što sam rekao, nije neki veliki ljubitelj trčanja - uvijek je preferirao trening s utezima, pa čak i predavanje satova fitnesa. Tako sam na mreži pronašao program polumaratonskog treninga zbog kojeg sam trčao 4x tjedno (najmanja frekvencija od svih koje sam mogao naći), a zatim sam ga srušio na 3x / tjedan i prekonfigurirao kako bi odgovarao mojim željama.
Prvo, da biste razumjeli trening za događaj na daljinu i želite li se u njemu dobro ponašati, već morate imati bazu snage i brzine. Bio sam navikao raditi intervalni trening (kratki, intenzivni treninzi), tako da je moj kardio već bio prilično dobar. Osim toga, kao što sam spomenuo, imam jake, iako velike noge. Pomogli su mi da se proguram kad su se mnoge noge trkača neizbježno umorile.
Postoji percepcija da što ste tanji ili lakši, to brže možete ići. I mislim da možda postoji neka valjanost toga - ali i snaga je ogroman faktor. Tu dolazi do važnosti mišića. I imao sam puno toga.
Na ovoj slici s utrke imao sam oko 155 kg. I da, nosim Nike Shox, ha! Kao što rekoh, zapravo nije trkač.
Fotografija ljubaznošću jillfit.com
Imao sam sjajnu utrku. Ništa drugačije nisam radio sa prehranom u danima koji su prethodili utrci, jer nisam želio imati probavne smetnje. Probudio sam se, popio malo crne kave i pojeo zdjelu zobenih mekinja pomiješanih s proteinima sirutke u prahu. A onda sam trčao otprilike 90 minuta kasnije. Tijekom utrke nisam koristio gelove, grickalice ili bilo što drugo, osim što mi je Jade osigurala mali paketić meda na 9 milja.
Do te točke ostao sam s malom grupom momaka koji su trčali prilično ujednačenim tempom. Nisam slušao podjele na oznakama kilometraže, jer nisam želio da me to tjera, plus imao sam uključen iPod. Tako da nisam imao pojma koliko brzo (ili sporo) trčim - nisam imao ni sat.
Zatim na 9 milje, odmah nakon što sam vidio Jade, sjećam se da sam pomislio: „Ok, samo još 4 milje. To nije ništa ”i doslovno sam poletio poput palice iz pakla. Budući da sam tada bila konkurencija, sjetim se kako sam odabirala žene jednu po jednu, govoreći: 'U redu, moram je doći i proslijediti je ...', a onda kad sam to učinila, potražila sam sljedeću ženu, i tako dalje. Lol. Prošla sam puno njih i na kraju ušla na 12. mjesto među ženama od oko 1000 žena.
Bilo je to vrlo cool postignuće, ali ujedno i iscrpljujuće i bolno. Nikad neću napraviti još jedan, ali sretan sam što sam ga napravio i sada je gotovo
Pa, kako sam trenirao?
Kao što sam rekao, već sam imao prilično dobru bazu za kardio i snagu, pa sam trčao samo 3x tjedno, a 2 od njih su bili na traci i bili u intervalnom stilu - obično duljine od 35-45 minuta i jedan intervalni trening na ravnoj cesti i drugo brdo sprinta.
Najveće razmatranje koje sam imao u pristupu treningu bila je činjenica da su me duge staze činile bijednim. Osjećao sam se teško, rastreseno, dosadno i nestrpljivo da to učinim što je brže moguće. Stoga sam obično trčao što je brže moguće.
Stoga sam osmislio program koji je dao prednost intenzitetu tijekom trajanja. Gurao sam se na kratkim trkaćim stazama, uključivao sprinteve po brdima, što je definitivno pomoglo tijekom stvarne utrke, i dao sam sve od sebe da ne umirem od dosade na mojim jednom tjedno dužim trčanjem vani. Također sam trenirao samo oko 8 tjedana.
Evo kako je izgledao moj plan:
Slika ljubaznošću jillfit.com
Preuzmite protokol ovdje: 8-tjedni polumaratonski protokol
Evo nekoliko intervalnih treninga koje sam koristio:
koliko dugo hrana može sjediti prije nego što se pokvari
- 45 min Intervali trake za trčanje RAVNO
- 30 min naprednih sprintova na ravnoj traci
- 45-minutni intervali nagiba na traci za trčanje
- 30 min trčanja na nagibu
Uz ovo, vjerojatno sam predavao i 1 ili 2 ciklusa tjedno.
Sve u svemu, imao sam dobro iskustvo jer nisam imao osjećaj da sve što radim stalno radi u stabilnom stanju. Nekako sam odbio raditi stvari na tradicionalan način gdje jednostavno morate puno trčati. Željela sam vidjeti mogu li trčati dobru utrku kad sam radila puno sprinterskog / intervalnog rada i samo sam dobro pazila na svoju prehranu, san i vrijeme oporavka. Također sam dodavao L-karnitin (prije treninga), L-glutamin u visokim dozama (nakon treninga) i BCAA (prije, poslije i prije spavanja).
Zapamtite, ovaj protokol nije za početnike. Ovo će najbolje raditi nekome tko je već u prilično dobroj kardio formi, a također ima prilično jake mišiće i značajne mišiće. Ako ste već srednji do napredni vježbač, to će dobro funkcionirati.
