Brokulu se u znanstvenim i nutricionističkim zajednicama trenutno gleda kao na jedno od najzdravijih povrća oko. Na 100 kalorija brokule ima 7 grama proteina, 9 grama vlakana, 1 gram masti, 11% DRI kalcija, 10% željeza, 8% cinka i toliko drugih vitamina i minerala. Brokula čak sadrži i spoj tzv sulforafan, izuzetno moćan antikarcinogen . Ovaj se moćni spoj bori protiv raka povećavajući jetrene enzime, koji uništavaju kemikalije koje uzrokuju rak i koje konzumiramo ili apsorbiramo iz okoliša.
Ali, ako ste poput mene, vjerojatno ne želite jesti sirovu ili kuhanu brokulu, jesam li u pravu? Zbog toga sam ovdje - ne samo da volite brokulu već i za tim da žudite za njom u hrani. Evo 7 načina kako pojesti brokulu koja će vas stvoriti zaljubljenikom u ovo povrće od križa.
1. Kremasta brokula od češnjaka
Foto Julie West
Lako
Vrijeme pripreme: 2 minute
Vrijeme kuhanja: 5-10 minuta
Ukupno vrijeme: 7-12 minuta
Porcija: dva
odlična mjesta za jelo u san joseu
Sastojci:
3 cvjetnice brokule
1/2 šalice češnjaka ili bilo kojeg drugog preferiranog humusa
limunov sok (ili svježe iscijeđeni limun) i crni papar po ukusu
Upute:
1. Brokulu kuhajte na pari ili ispecite.
2. Kad su cvjetovi još topli, premažite ih u humusu.
3. Nakapajte limunov sok i pospite paprom.
2. Hrskava brokula od kvinoje
Fotografija slatke repe i zelenog graha
Lako
Vrijeme pripreme: 5 minuta
Vrijeme kuhanja: 20-25 minuta
Ukupno vrijeme: 35 minuta
Porcija: dva
Sastojci:
2 češnja češnjaka
1 žličica paprike
2 žličice sojinog umaka (ili Bragginih tekućih aminokiselina)
1 žlica maslinovog ulja
2 žlice senjona Dijon
1 šalica (ili više) kuhane kvinoje
3 šalice cvjetova brokule
Upute:
1. Postavite pećnicu na 415F. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje (nije obavezno).
2. Miješajte češnjak, papriku, umak od soje i kvinoju 2-3 minute (ili dobro promiješajte rukom).
3. Zagrijte smjesu u tavi ili tavi s dodirom maslinovog ulja, dok ne porumeni (oko 8 minuta).
4. Premažite brokulu maslinovim uljem i pecite u pećnici 15 minuta.
5. Izvadite brokulu iz pećnice, premažite smjesu inte kvinoje i po njoj rasporedite Dijon.
6. Kuhajte još 10-15 minuta.
3. Pržena brokula od češnjaka s balzamičnim octom
Foto Boomette
Lako Vrijeme pripreme: 2 minute
Vrijeme kuhanja: 20-25 minuta
Ukupno vrijeme: 25-30 minuta
Porcija: dva
Sastojci:
4 češnja nasjeckana češnjaka
1 1/2 žlice octa balzamičnog
1 žlica maslinovog ulja
1/2 žličice morske soli
3+ šalice brokule
Upute:
1. Zagrijte pećnicu na 400F.
2. Umutite maslinovo ulje i balzamični ocat.
3. Cvijeće brokule i češnjak premažite smjesom maslinovog ulja / balzamičnog octa.
4. Namažite na lim obložen papirom za pečenje (po želji) i pecite 20-25 minuta.
4. Tahini limunska brokula
Foto Coyoty
Lako Vrijeme pripreme: 5 minuta
Vrijeme kuhanja: 5-10 minuta
Ukupno vrijeme: 10-15 minuta
Porcija: dva
Sastojci:
2 žlice tahinija
3 žlice limunovog soka (ili iscijeđenog limunovog soka)
2 žlice jabučnog octa
1 žlica maslinovog ulja
3 šalice brokule
Paprika po ukusu
Upute:
1. Umutite tahini, limunov sok, jabučni ocat, maslinovo ulje.
2. Cvijeće brokule kuhajte na pari dok ne omekša (5-10 minuta - nemojte previše).
3. Pomiješajte brokulu s dresingom.
4. Jedite toplo ili ohlađeno.
kako prepoznati je li pečena govedina loša
5. Sriracha Broculi Bliss
Foto Robin
Lako Vrijeme pripreme: 5 minuta
Vrijeme kuhanja: 15 minuta
Ukupno vrijeme: 20 minuta
Porcija: dva
Sastojci:
1-2 žlice umaka od soje (ili Bragginih tekućih aminokiselina)
2 žličice sezamovog ulja (ili maslinovog ulja) 3 žlice Srirache (ili 1 1/2 ako ne možete podnijeti sve te začine)
1 češanj nasjeckanog češnjaka
2 žlice nasjeckanog kikirikija
3 šalice cvjetova brokule
Crni papar po ukusu
Upute:
1. Zagrijte pećnicu na 400F.
2. Pomiješajte soja sos, ulje, Srirachu, češnjak, kikiriki.
3. Premažite brokulu smjesom.
4. Stavite brokulu na lim obložen papirom za pečenje (po želji) i pecite 15 minuta.
5. Preokrenite brokulu na pola.
6. Pesto od brokule
Foto Apron Strings Blog
Lako Vrijeme pripreme: 2 minute
Vrijeme kuhanja: 5-10 minuta
Ukupno vrijeme: 12 minuta
Porcija: dva
Sastojci:
4-6 listova bosiljka
1/2 žličice soli
1 češanj nasjeckanog češnjaka
1/2 žlice maslinovog ulja
1/2 žličice limunovog soka (ili iscijeđenog limuna)
1/4 šalice vode
1/2 šalice namočenih sirovih indijskih oraščića
2 žlice hranjivog kvasca
2 šalice kuhane tjestenine od cjelovitih žitarica (ili bez glutena)
4 šalice cvjetova brokule
kakve su šanse dobiti salmonelu iz tijesta za kolače
Upute:
1. Brokulu lagano kuhajte na pari u loncu s češnjakom.
2. Pomiješajte brokulu s bosiljkom, solju, uljem, vodom, indijskim oraščićima i hranjivim kvascem.
3. Dodajte smjesu tjestenini, a na nju pokapajte maslinovo ulje, limunov sok i papar i sol (po ukusu).
7. Začinjeno pirjanje od brokule od kikirikija
Foto Veg na treningu
Lako Vrijeme pripreme: 5 minuta
Vrijeme kuhanja: 15 minuta
Ukupno vrijeme: 20 minuta
Porcija: dva
Sastojci:
3 žlice maslaca od kikirikija
1 žlica sezamovog ulja
1 1/2 žlice sojinog umaka (ili Bragginih tekućih aminokiselina)
3 žlice vode
1/4 žličice (ili više) kajenskog papra po ukusu
1-2 češnja nasjeckanog češnjaka
2 šalice cvjetova brokule
Upute:
1. Pomiješajte maslac od kikirikija, ulje, umak od soje, vodu i kajenski papar.
2. Premažite brokulu i pirjajte na tavi oko 15 minuta, dok ne porumeni i omekša.
